Fem viktige styrkeøvelser for kvinnelige løpere

Er du i gang med årets løpesesong? Her har du fem digge styrkeøvelser alle kvinnelige løpere bør gjøre.

Øvelsene vi har valgt ut er effektive, og du trenger kun gjøre de to til tre ganger i uken. Er du klar?

Skal du bli god til å løpe er selvfølgelig selve løpingen hovedfokus, men i vår hverdag som fysioterapeuter møter vi altfor mange løpere med skader fordi de nedprioriterer styrketreningen. Styrketrening er sentralt for å forebygge skader, slik at du unngår avbrekk i treningen din. Ingenting er vel verre enn en kneskade to uker før Oslo maraton? Løping er en monoton bevegelse, og det totale trykket mot bakken kan være tre til fire ganger din kroppsvekt. Hvis vi samtidig beregner at du beveger deg omtrent en meter per steg, vil det si at du utsetter kroppen din for tusen slag per kilometer.

La oss for eksempel si at du veier 60 kg og løper 5 kilometer. Da vil du belaste kroppen din med 5000 slag a 240 kg. Disse øvelsene vil gjøre at kroppen din tåler en høyere belastning, i tillegg til at løpssteget ditt blir kraftigere. Så hva venter du på?

Øvelse 1) Knebøy med strikk

Sett: 3 Repetisjoner: 10

Fest strikket midt på leggen, still deg med bena i hoftebreddes avstand. Før hoften bakover og kom ned i en knebøy, samtidig som du presser knærne fra hverandre. Strikket gjør at knærne vil svikte mot hverandre, og det er dette du skal unngå i denne øvelsen. Hold en nøytral rygg under øvelsen, ved at du bøyer i knær og hofter i stedet for ryggen.

Du trener: Lår, sete og den viktige hoftemuskelen m. gluteus medius.

Øvelse 2) Ballerinatåhev

Sett: 3 Repetisjoner: 10

Innta ballerinaposisjon med hælene samlet, og tærne pekende ut så langt de kommer. Strekk deg eksplosivt opp på tå. Press hælene godt mot hverandre mens du senker deg ned igjen, og kjenn hvordan du også aktiverer setemuskulaturen i denne øvelsen. Om du vil være en ekte ballerna tar du med armene ;)

Du trener: Legger og sete.

Øvelse 3) Utfall med skråpress

Sett: 3 på hver side Repetisjoner: 10

Stå med bena i hoftebreddes avstand, ta en langt steg bakover og kom ned i et utfall. Stopp like før kneet berører bakken. Skyv deg opp igjen og løft dette kneet direkte opp foran deg til ca. 90 grader. Gi så et skyv på innsiden av kneet med motsatt hånd. Jobb med balansen og skru på magemusklene. Hvor hardt klarer du å skyve mot kneet uten at kneet beveger seg? Hold skyvet i ca. 5 sekunder, samtidig som kneet jobber innover mot hånden din. Gjør ferdig alle repetisjonene til samme side før du bytter.

Alternativ for gravide: Stående utfall med kettlebell

Sett: 3 på hver side Repetisjoner: 10

Hold en kettlebell eller en manual kun på en side. Ta et langt steg fremover med benet på samme side som du holder vekten. Senk kneet mot bakken og hold overkroppen i ro selv om vekten drar deg ned mot siden. Skyv deg så opp igjen til stående. Gjør ferdig alle repetisjonene til samme side før du bytter. Øvelsen skal ikke gjøres om du har smerter i bekkenet. Da anbefaler vi også at du tar en pause fra joggingen i graviditeten.

Du trener: Musklene i sete og lår, samt kjernemuskulatur.

Eksperttips: Pass på at knærne ikke peker innover eller at det kommer foran tærne på fremste fot. Konsentrer deg om å ikke vri hoften underveis i øvelsen.

Øvelse 4) Montainclimber

Sett: 3 Repetisjoner: 20 (ta kun 10 reps om du ikke ønsker å sprinte)

Stå i plankeposisjon på strake armer. Aktiver kjernen og hold dette spennet gjennom hele serien. Kjenn at du slipper godt opp i magemusklene mellom seriene. Om du har smerter i håndledd kan du gjøre denne øvelsen på albuene støttende f.eks. på en stepkasse.

Trekk vekselvis høyre og venstre ben opp mot magen. Klarer du å gjøre dette i høyt sprint-tempo?

Alternativ for gravide: Dynamisk planke

Sett: 3 Repetisjoner: 10

Start på alle fire med knærne under hoften. Før kroppen bak mot hælene slik at armene ligger avspent foran deg og setet hviler mot hælene. For å få plass til magen må du kanskje øke avstanden mellom knærne noe. Støtt gjerne pannen mot underlaget. Ta noen gode inn- og utpust og forsøk å slappe mest mulig av i sete og korsrygg. Dette er utgangsposisjonen.

Aktiver kjernen og beveg kroppen rolig fremover. Støtt deg med lik vekt på knær og armer. Sett tærne i bakken og strekk ut i knærne, slik at du blir rak som en planke. Armene er i skulderhøyde. Konsentrer deg om å holde en aktiv kjerne med nøytral stilling i ryggen. Hold i fem sekunder før du senker deg tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta.

Gjør bevegelsen mindre og la knærne bli på gulvet gjennom hele øvelsen om du får en utbuling langs magens midtlinje.

Du trener: Kjernemusklene

Øvelse 5) Bekkenbunnstrening

Du har sikkert hørt om knipeøvelser? Men visste du at alle kvinnelige løpere bør gjøre dette? Løping er svært belastende spesielt på underlivet, og mange kvinner sliter med urinlekkasjer akkurat ved løping. Bekkenbunnstrening reduserer lekkasjen og kan i mange tilfeller gjøre at du slipper å lekke i det hele tatt. I tillegg har bekkenbunnstrening en rekke andre fordeler da disse musklene er en svært viktig komponent i ditt stabilitetssystem.

Når vi snakker om bekkenbunnen, snakker vi om underlivet. Bekkenbunnen er et muskellag som danner «gulvet» i kroppen og bærer vekten av indre organer i bukhulen (urinblære, livmor og tarm). Se for deg bekkenbunnen som en stram, elastisk trampoline og duver i takt med kroppen din når du beveger deg. Når det innvendige trykket i magen øker, som når du hoster eller nyser, strammer den seg ekstra. Det samme skjer ved støtbelastende aktiviteter som for eksempel løping.

Finn en behagelig stilling, ofte er ryggliggende utgangsstilling en god plass å starte. Støtt gjerne med en stor pute under knærne og la de falle litt ut til siden. Ta tak i rumpeballene og dra de litt fra hverandre slik at setemusklene får hvile.

Holdetiden avhenger av hvor lenge du klarer å holde et godt knip. Prøv deg litt frem. Start med en holdetid på cirka tre sekunder, og økt opp mot maksimalt ti sekunder etter hvert som du blir sterkere. Fordi kvaliteten på knupet er avgjørende for resultatet, er det viktig at du holder fullt fokus på treningen det lille øyeblikket den foregår. Målet er å komme så nær maksimal sammentrekning som mulig i hvert forsøk. Vi lover deg at du vil takke deg selv for innsatsen senere.

Sett: 3 Repetisjoner: 10

Bekkenbunn sideliggende done.jpg