Syv styrkeøvelser alle gravide burde gjøre

I graviditeten forandrer kroppen seg i rekordfart, og det er viktigere å trene nå enn noen gang ellers i livet. På grunn av de store endringene er det sentralt at du trener riktig, altså velger gode øvelser og gjennomfører disse på korrekt måte.

Øvelsene i dette programmet har fokus på å hjelpe hele kroppen å fungere opimalt, bekkenet som kroppens senter har selvfølgelig det største fokuset. Vi vet at opptil 50 % av gravide kan ha plager relatert til bekkent, disse plagene kan forebygges og reduseres dersom du allerede har begynt å kjenne på dette. Så det er bare å hive seg ut i det, vi heier på deg :)

Disse øvelsene er hentet fra boken vår Frisk Graviditet, så dersom du ønsker flere øvelser, øvelser tilpasset hver trimester, øvelser til treningssenteret og mye mye mer, så sjekk ut mer om boken her.

Du trenger kun en fitnessball og et treningsstrikk så er du i gang. Ballen tar litt plass i stuen, men vi lover deg at det er verd det. Det finnes så mange gode øvelser, og den er faktisk helt uunnværlig i graviditeten og tiden etterpå (psst: Mini kommer også til å digge den).

Tilstander som krever at du oppsøker hjelp – en sjekkliste

Les gjennom disse punktene før du begynner å trene. Dette for å trygge treningen og sørge for at du og babyen i magen holder dere sunne og friske. Har du en eller flere av disse tilstandene, må du få klarsignal av legen før du starter å trene:

• Hjertesykdom

• Lungesykdom

• Dårlig kontrollert hypertoni (sykdom i skjoldkjertel), diabetes eller epilepsi

• Anemi (jernmangel)

• Blødninger

• Svangerskapsforgiftning eller svangerskapsindusert høyt blodtrykk

• Ekstrem svangerskapskvalme (hyperemesis)

• Svangerskapsdepresjon

• Forsinket vekst av baby

• Livmorhalssvikt

• Vedvarende kynnere med nedpress

• Truende prematur fødsel (fødsel før graviditetsuke 37)

• Prematur vannavgang

• Flere tidligere spontanaborter

• Flerlingesvangerskap

• Røyking av over 20 sigaretter om dagen

• Ortopedisk sykdom som begrenser bevegeligheten (f.eks. leddgikt)

• Morbid fedme (BMI over 40)

• Underernæring eller spiseforstyrrelser

• Toppidrett

Øvelser

Øvelsene kjøres som et program, tre ganger i uken. Bekkenrull på ball bør dog gjøres daglig :)

Bekkenrull på ball

Sett: 1 Tid: 2–5 minutter

Sitt på ballen. Ta tak i rumpeballene, først på den ene siden så på den andre, og dra setet litt ut til siden slik at du får god kontakt mellom hele setet og ballen. Sitt med god avstand mellom bena, overkroppen over midten av ballen og nøytral rygg. Konsentrer deg om å holde hodet og skuldrene i ro mens du lager sirkler med bekkenet. Start med små sirkler og gjør dem gradvis større, men ikke så store at det gjør vondt. Øvelsen skal ikke være smertefull. Gjenta begge veier.

Du trener: Bevegelighet og avspenning i bekkenet. Øvelsen virker både forebyggende og behandlende på bekkensmerter og er derfor vår soleklare bekkenfavoritt!

Eksperttips: For større utfordring kan du prøve å tegne et åttetall i bevegelsen.

Raske rotak

Sett: 3 Repetisjoner: 25

Fest strikken i magehøyde, for eksempel i et dørhåndtak. Ta noen skritt bakover slik at strikken strammes lett og armene peker mot strikkens festepunkt. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og ryggen i en nøytral stilling.

Trekk strikken mot deg ved å trekke albuene ned og bak. Albuene kan med fordel være ca. 45 grader ut fra kroppen. Stopp når albuene er kommet litt forbi overkroppen. Strekk armene kontrollert ut igjen. Gjenta og øk hastigheten gradvis ved hver repetisjon.

Du trener: Musklene bak skulderbladet. Øvelsen er super for å fremme god sirkulasjon i disse musklene.

Eksperttips: Bruk musklene mellom skulderbladene aktivt til å hjelpe deg med trekket.

Bekkenåpneren – «fødselsboosteren»

Sett: 1 Repetisjoner: 3 Hold: 10-15 sekunder

Stå med føttene i litt mer enn hoftebreddes avstand. Tærne peker litt ut mot siden. Ta et dypt innpust samtidig som du strekker armene over hodet. Før hoften bakover og kom ned i en knebøy på utpust.

La håndbakene møtes foran kroppen og bruk albuene til å presse knærne lett ut. Slipp spenningen i musklene i sete, bekken, nedre rygg og ikke minst i bekkenbunnen. Hold sluttposisjonen mens du puster dypt ut og inn noen ganger. Returner til utgangsstilling.

Du trener: Bekkenmobilitet og avspenning bekkenbunn.

Eksperttips: Denne øvelsen er super for å hjelpe barnet ned i fødselskanalen og kan faktisk få fortgang i fødselen om den stopper litt opp. Bekkenkanalen og bekkenbunnen er på sitt mest åpne i denne posisjonen. Øv derfor på denne daglig fram mot fødselen. NB! Babyen er helt trygg, den faller ikke ut.

Bordet

Sett: 3

Repetisjoner: 8

Start i sittende posisjon med hoftebreddes avstand mellom knærne. Bøy knærne og plasser hele fotsålen i gulvet. Sett hendene med skulderbreddes avstand ca. 20 cm bak setet. Fingrene peker fremover. Dette er din utgangsstilling.

Skyv brystet frem. Aktiver kjernen og løft hoften opp mot taket ved å stramme setemusklene. Kom opp til du har ca. 90 graders bøy i knær og skuldre. Hold stillingen i tre sekunder før du senker setet kontrollert ned igjen. Konsentrer deg om å holde ryggen i nøytral posisjon gjennom hele øvelsen.

Du trener: Setemusklene.

Eksperttips: Løft hoften litt mindre om du får vondt i fremre eller bakre bekkenledd. Får du vondt i håndleddene, kan du støtte deg på albuene i stedet for på hendene. Dette er lettest om du sitter med ryggen mot sofaen. Da kan du hvile albuene på sofasetet.

Psst: Vil du ha det ekstra tungt? Kom opp på tå, uten at du mister høyde i bekkenet, samtidig som du strammer setet og fører knærne ut til siden og sammen igjen. Senk hoften ned og gjenta.

«Jane Fonda» – rett og slett magisk

Sett: 3

Repetisjoner: 10

Start i sideliggende med venstre side ned. Venstre ben er bøyd for å gi deg en god støtte mot underlaget. Høyre ben er strukket ut. Se for deg at det fortsetter i en rett linje fra skulder, via hofte og ut til ankelen. Aktiver kjernen og løft høyre ben kontrollert opp mot taket. Roter samtidig benet innover slik at tærne peker mest mulig nedover mot gulvet. Hold i tre sekunder før du senker benet rolig ned. Gjenta på venstre ben.

Du trener: Musklene på utsiden av hoften og setet.

Eksperttips: Kjenner du stikkende smerter i fremre del av bekkenet underveis i øvelsen, kan du la være å løfte benet fullt så høyt, eller du kan prøve å bøye det.

Dynamisk planke

Sett: 2 Repetisjoner: 5 Hold: 5 sekunder

Start på alle fire med knærne under hoften. Før kroppen bak mot hælene slik at armene ligger avspent foran deg og setet hviler mot hælene. For å få plass til magen må du kanskje øke avstanden mellom knærne noe. Støtt gjerne pannen mot underlaget. Ta noen gode inn- og utpust og forsøk å slappe mest mulig av i sete og korsrygg. Dette er utgangsposisjonen.

Aktiver kjernen og beveg kroppen rolig fremover. Støtt deg med lik vekt på knær og armer. Sett tærne i bakken og strekk ut i knærne, slik at du blir rak som en planke. Armene er i skulderhøyde. Konsentrer deg om å holde en aktiv kjerne med nøytral stilling i ryggen. Hold i fem sekunder før du rolig senker deg tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta.

Du trener: Kjerne, skulderstabilitet og bevegelighet i bekkenet.

Eksperttips: Gjør bevegelsen mindre og la knærne bli på gulvet gjennom hele øvelsen om du får en utbuling på magen. Når du får en utbuling langs magens midtlinje, skyldes det at trykket innenfra er for stort og at du ikke klarer å aktivere kjernen godt nok. Om magen får en slik utbuling, må du konsentrere deg enda mer om riktig aktivering av kjernen eller gjøre øvelsen lettere. Om det ikke hjelper, bør du unngå den aktuelle øvelsen.

Sideliggende bekkenbunn

Sett: 3 Repetisjoner: 10 Hold mellom 2–10 sekunder

Legg deg god tilrette på siden med øvre ben trukket litt opp mot deg.

Lukk gjerne øynene og trekk pusten godt ned i magen og pust dypt ut. Gjenta noen inn- og utpust slik at du finner roen i kroppen. Hold fokus på bekkenbunnsmusklene.

Knip rundt åpningene og trekk inn i kroppen. Hold i to–ti sekunder, alt etter hvor lenge du klarer å holde et godt knip. Unngå å stramme musklene i setet. Slipp så spenningen i bekkenbunnen uten at du trykker nedover. Slapp av i resten av kroppen og vær spesielt oppmerksom på kjeveleddet, hendene og føttene. Tenk at bekkenbunnen er åpen, avspent og fleksibel.

Du trener: Styrke og avspenning i bekkenbunnen

Eksperttips: De dype magemusklene jobber tett sammen med bekkenbunnen, noe aktivering av disse musklene er derfor normalt når du kniper. Pass imidlertid på at magemusklene ikke overtar arbeidet.