← Tilbake til oversikten

DELTE MAGEMUSKLER? SLIK TRENER DU!

Vi får uendelig mange spørsmål angående dette temaet, og vi møter ofte mye usikkerhet om trening og delte magemuskler. Her får du en kort innføring i hva delte magemuskler er, og hvordan du kan trene magen din på en trygg og god måte. 

Prøv våre 4 gulløvelser som er beskrevet under, og magen din vil takke deg.  

Hva er delte magemuskler?

De rette magemusklene våre ("six-packen") fester seg fra brystbenet til symfysen. Muskelen er todelt, og holdes sammen av et bindevevsdrag, linea alba. Samtidig som at barnet vokser, tøyes magemuskulatur, bukhinne og hud. De aller fleste vil da få en deling av de rette magemusklene, ved at de presses litt utover til hver side. BIndevevsdraget holdes intakt, men strekkes som en uttygd tyggegummi. Dette er helt naturlig og nødvendig for at barnet skal få plass i magen din! 

Delte magemuskler oppstår gjerne under graviditeten, men kan også forekomme hos overvektige. 

Hvordan kan jeg trene med diastase?

Når de rette magemusklene er delt, vil ikke magemusklene dine fungere optimalt. Krevende og tøff magetrening under og etter graviditet vil da medføre at magen presses ut i mellomrommet, som en liten pyramide. Dette tyder på at muskulatur og bindevev ikke kan håndtere trykket innenfra. Øvelser som fremprovoserer "pyramiden", er for tøffe for deg nå og kan svekke bindevevsdraget ytterligere. Unngå derfor øvelser eller tunge løft som krever mer av magemusklene dine enn du tåler. (For eksempel situps, plankeøvelser).

En typisk "pyramide" oppstår når magemusklene har delt seg og trykket innenfra øker mer enn
magemusklene og bindevevet kan håndtere.

Korrekt trening av dyp magemuskulatur (korsettmuskelen) kan hjelpe med en avlastning av bindevevet under graviditeten og trening av dyp magemuskulatur og bekkenbunn er vesentlig i opptrening av kontroll og funksjon også i tiden etter fødsel.  
Du skal nå altså ha fokus på å trene bekkenbunnsmuskulaturen og dype magemuskler. Kvalitet og kontroll under utførelse er viktige parametre for at treningen skal være god for deg. Det ikke er om å gjøre å få størst mulig utslag eller løfte tyngst for å få en treningseffekt, det viktige er at du faktisk trener de riktige musklene på en god måte. Alle treningøvelser du gjør, skal være innenfor din kontroll, så du kan trene mye forskjellig med de rette tilpasningene. 

4 gulløvelser for delte magemuskler

1. Ryggliggende aktivering av bekkenbunn og dyp mage
Knip sammen rundt bekkenbunnsåpningene og trekk litt opp i kroppen, tenk så at du lukker et korsett rundt magen ved å aktivere dyp mage. Slipp helt opp mellom hver repetisjon. NB: Er du gravid og opplever ubehag av ryggliggende stilling, gjør heller øvelsen fra 4-fotstående.

Sett: 2   Antall: 5   Holdetid: 5 sek

2. 4-fotstående kvadratløft 

Aktiver kjernen som beskrevet i øvelse 1. Hold 5 sek før du slipper opp i bekkenbunn og mage. Ønsker du en ekstra utfordring? Løft annenhver hånd 3 cm opp fra underlaget mens du holder bekken/rygg i nøytral stilling gjennom hele utførelsen ved å holde magen i spenn. Hold 3-5 sek på en side, før du returnerer til utgangsstilling og slipper spenningen. Aktiver kjernen på ny, og gjenta med motsatt hånd. 

Sett: 2 per side   Antall: 3   Holdetid: 3-5 sek

3. Stående mageaktivering med strikk

Stå på strikket med begge ben. Hold nøytral rygg. Aktiver kjernen som beskrevet i øvelse 1. Hold et spenn i magen og nøytral rygg samtidig som du fører strikket rolig frem fra kroppen. Kjenner du ubehag i korsryggen, reduser utslaget. Kjenn hele tiden på at du har kontroll. 

Sett: 2   Antall: 5   Holdetid: 3 sek på vei opp, 3 sek på vei ned. 

4. Setehev med benløft

Hold et lett spenn i magen, før hofta opp mot taket ved å knipe i setet. Unngå at du overdriver svaien i ryggen, senk da litt ned. Hold 3 sek før du senker ned i igjen. Ønsker du en større utfordring? Strekk ut annenhvert ben når hofta er hevet, pass da på at bekkenet holdes i midtstilling hele tiden. Denne øvelsen trener dyp rygg og du jobber indirekte med kontroll av mage. Om du legger armene i kryss over brystet, får du en ekstra utfordring for stabiliteten ;)

Sett: 3   Reps: 10 (5 benstrekk hver side)

Hverdagtips for deg:

• Unngå øvelser/tunge løft hvor magen får ”pyramidefasong”, det tyder på at muskulatur og bindevev ikke kan håndtere det høye trykket innenfra.
• Kom opp fra liggende via sideleie, da unngår du en ufrivillig situps på vei opp
• Aktiver bekkenbunn og dyp magemuskulatur før du skal gjennomføre løft/aktiviteter som gir økte krav til magemusklene.
• Ta noen gode innpust helt ned i magen daglig. Dette er viktig for å unngå unødvendige muskelspenninger i de rette magemusklene.
• Beveg deg mest mulig naturlig, unngå å ha fokus på magemusklene hele dagen!

 Når oppsøker jeg hjelp?

Har du vansker med å tilpasse aktivitetene dine eller synes det er vanskelig å kontrollere de delte magemusklene, bør du ta kontakt med en kompetent fysioterapeut for å få veiledning og god instruksjon. 
Om du har smerter og utbuling ved navlen ved økning i trykket innenfra, ta gjerne en vurdering hos lege/kompetent fysioterapeut. Da er det mulig du har et navlebrokk. 

kontakt@houseoffemme.no